Witamina D to związek o kluczowym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Pod wpływem promieniowania UVB dochodzi do jej produkcji w skórze. W warunkach niedostatecznej ekspozycji na słońce, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych lub przy stosowaniu kremów z filtrem, jej synteza może być niewystarczająca, dlatego tak istotne staje się dostarczanie witaminy D z pożywieniem lub suplementami.
Witamina D odgrywa szczególnie istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym, co pozwala na utrzymanie prawidłowej struktury kości i zębów oraz zapobiega rozwojowi krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Jej działanie nie ogranicza się jednak wyłącznie do układu kostnego – bierze również udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wpływając zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą. Coraz więcej badań sugeruje, że odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji, w tym zakażeń dróg oddechowych, a także chorób o podłożu autoimmunologicznym, takich jak stwardnienie rozsiane czy cukrzyca typu 1.
Nie bez znaczenia jest także wpływ witaminy D na układ nerwowy i mięśniowy. Jej obecność może wspomagać funkcje poznawcze, poprawiać nastrój i przeciwdziałać objawom depresji, a także sprzyjać prawidłowej pracy mięśni. Istnieją także doniesienia naukowe wskazujące na potencjalne działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne witaminy D, choć ten obszar wciąż jest przedmiotem intensywnych badań.
Naturalnym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która odpowiada za około 80–90% jej obecności w organizmie. Wystarczy umiarkowana ekspozycja na promienie słoneczne – najlepiej między godziną 10:00 a 15:00 – przez około 15 do 30 minut dziennie, aby zapewnić odpowiedni poziom tej substancji, o ile nie stosujemy filtrów przeciwsłonecznych i przebywamy na zewnątrz z odkrytą skórą. W diecie witaminę D znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, a także w tranie, żółtkach jaj, grzybach poddanych działaniu światła UV oraz w produktach wzbogacanych, takich jak mleko, margaryny czy niektóre płatki śniadaniowe.
Ze względu na niewielką zawartość witaminy D w diecie, w wielu przypadkach konieczna jest jej suplementacja. Zalecane dawki różnią się w zależności od wieku, masy ciała, stylu życia oraz poziomu ekspozycji na światło słoneczne. Dla dzieci i młodzieży sugeruje się zwykle suplementację w zakresie od 600 do 1000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie, natomiast u dorosłych i seniorów – od 800 do 2000 IU. Kobiety w ciąży również powinny suplementować witaminę D, zazwyczaj w dawce 1500–2000 IU dziennie. Optymalny poziom metabolitu witaminy D, czyli 25(OH)D, we krwi mieści się w granicach 30–50 ng/ml. Warto oznaczyć go laboratoryjnie przed rozpoczęciem suplementacji, aby uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru.
Choć witamina D jest dobrze tolerowana, jej nadmiar może prowadzić do toksyczności. Długotrwałe przekraczanie bezpiecznej dziennej dawki – która dla dorosłych wynosi 4000 IU – może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi. Objawia się ona m.in. osłabieniem, nudnościami, wymiotami, zaburzeniami rytmu serca czy uszkodzeniem nerek.
Podsumowując, witamina D pełni w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji, niezbędnych dla zachowania zdrowia kości, sprawności układu odpornościowego i nerwowego, a także ogólnego dobrostanu psychofizycznego. W polskich warunkach klimatycznych, gdzie przez znaczną część roku dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony, suplementacja witaminy D jest nie tylko korzystna, ale wręcz konieczna dla wielu osób. Regularne monitorowanie jej poziomu i dostosowanie dawki do indywidualnych potrzeb to prosty krok ku lepszemu zdrowiu.
